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澳门威尼斯人手机安卓版 - 俯卧撑没效果?其实是你不会练,四种俯卧撑练法详解(多图)

2019-12-27 16:55:17

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俯卧撑本身是没有标准的,所谓动作标准,要看你是什么目的,以及你处于什么阶段。

俯卧撑变式五花八门,钻石俯卧撑、蜘蛛俯卧撑什么的,其中一些俯卧撑动作可能并不适合增肌。

健身的目的也五花八门,你路上看见一个人没什么肌肉,但是说不定他是专门练体能的高手。

所以,结合健身目的,才能做出一个集效果与实用于一身的惊艳俯卧撑。

总的来说,健身的目的有五种,健力、增肌、体能、体操和养生,养生我不懂,我们专门说说其他四种的俯卧撑是怎么练的。

增肌俯卧撑重要的是全面性,在做这种俯卧撑的时候,主要注意的胸肌训练的全面与透彻。

(1)何为全面性,胸肌分为上中下三束,全面性就是要把这三束胸肌全部刺激到,比如下面这些俯卧撑,就具有全面性的优势。

窄距俯卧撑

刺激胸肌中束与中缝,对手腕要求较高,不能做拳卧撑的也就不建议用这个动作作为增肌训练。

印度俯卧撑

刺激胸肌上中下束位置,胸肌上束比较难练,这个动作可以全面刺激胸肌,宜作为热身使用。

双杠屈臂撑

这个动作原本是训练肱三头肌的动作,但是如果你腿往后弯的话,也可以全面刺激胸肌下束。

(2)什么叫练的透彻,这主要是练法的问题,增肌需要的是对肌肉纤维的破坏后恢复,增肌训练集中于肌肉的破坏,所以在做俯卧撑的时候,特别要注意连番轰炸、力竭练法。

连番轰炸就是运用不同的俯卧撑变式,持续不断地轰炸胸肌,直到胸肌脱力最好,力竭练法就是每组做到做不动的情况为止,这样能保证胸肌刺激的深度。

你可以常规俯卧撑做完做跪姿俯卧撑,跪姿俯卧撑做完做上斜俯卧撑,只要胸肌还有一丝力量,你就要想方设法将其榨干。

健力就是增加力量,在做健力俯卧撑的时候,就要尝试负重了,负重是非常划算的方式,比单臂俯卧撑什么的效果要好一些。

太过于复杂的俯卧撑变式是没有用的,其一是复杂变式没有稳定性力量发挥不出来,其二是动作太难无法负重。

在负重的时候,你需要注意的只有安全,注意哪些安全呢,分别是手腕、手肘、肩部还有腰椎这些关节的安全。

手腕与手掌需要你垫一个软垫,或者戴一个护腕,其次呢,尽量保持手腕紧张,努力使掌跟离地。

手肘与肩部的安全就是,手肘夹紧身体两侧,小臂垂直与地面。尽量减少肩胛骨前伸代偿,也就是手臂伸直即可,不用顶太高。

腰椎健康就是不要塌腰,你可以尝试腰背部轻轻拱起来,这样可以增强核心稳定性。

体操俯卧撑不是练胸肌的,而是针对于胸肩背组成的肩部核心,主要是针对于上肢核心力量的强化。

很多花式俯卧撑说白了就是为了这个目的,比如下面的这些俯卧撑,就是为了强化上肢核心支撑能力。

腰间俯卧撑

这个动作常被用于俄挺的训练,可以刺激肩部前束和背部力量,有些大神就单凭这个动作练成了俄挺。

折刀俯卧撑

在练习倒立的时候,这个动作能刺激肩部核心力量,提升上肢力量基础,练就自由倒立。

体能就是综合运动能力,包括心肺耐力和肌肉耐力,做俯卧撑的话就要注意训练量了。

而这种训练方式有两种,分别是爆发性耐力训练和常规耐力训练。

爆发俯卧撑

爆发俯卧撑由于惯性参与的原因,会强化关节的强度,从而为体能训练打下基础。同时爆发性训练强度很高,能促进心肺能力的提升。

耐力俯卧撑

一种追求数量的俯卧撑训练方式,比如压缩到一次100个什么的,这样训练能增肌肌肉无氧代谢能力,从而使体能表现升高。

以上就是俯卧撑的四种训练方式。

强硬健身,

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